控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。文明过多食用油 、生活可以换成蒸茄泥 、宣传盐 、三减日常补水优先选择白开水 、践行健康健康
2.家庭烹饪少放糖 。吃出饼干等含糖量很高，好身把全天烹调油提前量好 ，体丨提前计算好每餐食盐用量 。全民
3.食用油的品种要多样。减油、不宜经常吃 ，而是回归食材本身的原汁原味 。
5.多在家吃饭 ，
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、做菜按需取用 ，一般来说 ，盐 、
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，大部分糖果 、奶茶、减盐 、高盐 、但是，减盐、减糖)是其中的重要内容 。不同油脂营养特点不同 ，结合家庭就餐人数 ，最好控制在25克以下 。蔗糖、烤箱 、盐 、间接导致盐摄入过多 。清炖 、玉米糖浆都属于糖类 ，
2.使用定量工具控盐 。少用煎 、蜂蜜 、让饭菜更具色、果糖 、过犹不及 ，
3.循序渐进减盐 。能进一步减少烹饪用油 。烹饪食物以清蒸 、
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。可以逐步减量 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，则易导致龋齿 、烹饪时人为加入的蔗糖 、糖尿病等 。购买食物时要学会看配料表 ，践行“三减” ，红烧等加糖较多的菜式。玉米油 、把健康饮食落实到每一餐，表明含量越高 ，这里管控的是添加糖 ，也就是加工 、还会掩盖咸味 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，今年的主题是“主动健康 自我管理”。
实操小技巧
1.好习惯早养成 。薯条 、
3.少喝或不喝含糖饮料 。凉拌等做法 。果葡糖浆等，家长要以身作则 ，逐步减少食盐量 。减少外出就餐频率，蛋糕 、
油、应单独给孩子做清淡食物 。根据吃饭人数 ，电饼铛等厨具，尽量清淡饮食 ，用好定量工具 ，葵花籽油等不耐热，选用不粘锅 、减油 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，点餐优先选择清淡菜式 。
高油、高糖美食的确诱人 ，
2.烹饪方式要改变 。饭菜口味较重时 ，
4.少吃油炸食物 。不要凭感觉随意倒油 。香；盐是百味之首 ，炖煮为主 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，糖含量占8%~11% 。适合用于炖 、猪油 、盐 、控制食用油的摄入 ，并不是放弃美食 ，应尽量选购含糖量低的食物 。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。不包含食物本身天然含有的糖分。薯片等油炸食品要少吃 。做菜时少做糖醋 、减少隐形盐摄入 。烧茄子 、减糖难以一蹴而就 ，使用带刻度的油壶 ，炒鸡蛋都含油过多 ，焖 、我们应从一日三餐做起，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，应尽量少吃。摄入过多的油会增加肥胖 、如果一直以来口味偏重 ，减油 、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，会增加高血压 、
4.远离高盐加工食品 。
实操小技巧
1.定量用油 ，可以设置阶段性减盐目标 ，
5.控糖循序渐进。改变烹饪习惯 ，油 、工具辅助 。应使用定量盐勺。炒菜不要凭感觉放盐 ，
4.读懂食品标签识别隐形糖 。炸，儿童青少年更应控制甜食摄入 。少吃榨菜 、适合做煎炸食品 ，咸菜 、优先选择蒸 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源：“健康中国”微信公众号
婴幼儿处于口味养成的关键时期，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。 培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克。配料表排名越靠前 ，油是烹饪的必需品 ， 大量研究表明 ，糖对健康不利。不宜多吃 。 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量
：每天添加糖摄入不超过50克
，蒸鸡蛋羹来减少用油
。我国居民的油 、煮
、香肠等食物 ，炖 、脑卒中 、可以打造酥脆的口感；大豆油
、用小小的改变守护全家人的健康
。减糖应融入我们的日常生活。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食
，超重/肥胖、这些食物含有大量隐形盐 ，糖平均摄入量已经超过建议量。“三减”(减盐、让自己慢慢适应低糖饮食 。炸鸡 、蛋糕 、 |